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话题讨论：电子设备会影响你的睡眠吗？

当人们读的是 iPad 而非印刷品时，他们的就寝时间更晚，且更晚入睡。他们调节睡眠的荷尔蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌时间延缓。而当他们使用 iPad 而非印刷材料时，REM 睡眠时段——也就是睡眠中做梦时的快速眼动阶段——会缩短。

• 电子设备会影响你的睡眠吗？
• 你有尝试过哪些改进睡眠质量的方法吗？
• 你的睡眠习惯是怎样的？如何保持自己全天的精神状态？

评论有奖

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  PhilGu

  # 克服睡眠焦虑

  我一直是那种比较难入睡的那种人，日常不躺个二十几分钟是睡不着的。因而电子设备对我睡眠的影响相当大，假如睡前长时间看手机，我躺下直到入睡的时间可能会超过四十分钟。Night Shift 这一功能的确对我的情况有帮助，但效果仍不理想。上高中以后我的睡眠质量就变得很差劲，这大概是因为我不习惯学校那种大清早起床的作息，导致整个人的作息有点紊乱，甚至在睡不着的时候会感到相当焦虑。以下是我这三年来为了克服睡眠焦虑想的种种措施。

  ## 解决电子设备对睡眠的影响

  对于电子设备带来的影响，我目前的解决方案是尽量避免在睡前看手机。这包括两方面：

  1. **在家**：iOS 的就寝功能有一个提前十五分钟的入睡提醒。收到提醒以后，我就放下手机，看一会纸质书然后睡觉。有时我也会用 Kindle 看书，但我会特地把它白色的背光调到较暗的等级，然后用暖色光线的床头灯辅助照明。

  2. **在学校**：在学校里没有床头灯这种暖色调的光线条件，所以我的选择是收到就寝提示以后，躺在床上听一会播客。一般不会发生听到一半我睡着的情况，但是反正 Castro 有睡眠定时也无所谓。

  ## 进一步改进睡眠质量

  高三时我越发重视调整作息这件事，最后大致总结出以下几点：

  1. **下午三点之后绝不碰含大量咖啡因的食物和饮品。**对我来说这真的不是夸张，有一回我下午喝了杯冷萃咖啡，结果到凌晨四点都没睡着……

  2. **下午或者晚上尽量抽空做一些运动**，打篮球或者跟着 Keep 练练肌肉都行。

  3. 中午可以睡午觉，**但是白天绝不能仅仅因为困就睡太多**。

  ## 智能手环与睡眠

  这几年我一共用过两个智能手环：

  第一个是 Weloop Now 2。这款手环最大的优点就是轻，只有十几克，晚上戴着不会有不适感。它能大致记录你的睡眠时间，包括深度睡眠、浅睡等，而且是自动记录的，无需手动开关。

  第二个是 Watch Series 3。Watch 相较其它各种手环最大的优势就在于和手机之间能完全自动同步，查看数据方便；此外 Autosleep 也确实很好用。不过我的确也意识到一个问题：就算你知道了自己睡眠的详细情况，你也无法根据它作出什么精确的自我调整，能做的无非就是大致改变作息罢了。就这个角度来说，睡眠记录之于改善睡眠，更多可能还是心理上的安慰作用。不过 Watch 还有个很不错的功能：呼吸。睡不着的时候做三分钟深呼吸，人会变得放松一些，这倒是一个很不错的助眠手段。

  07月08日
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  游乐

  重要的还是人的习惯问题和自控力。大家总是喜欢把睡眠不足归罪于抖音、淘宝、微博、胖圈，却没想到，如果自己不打开手机，这些东西不会主动上来。

  
  

  另一方面，工具好好利用的话，反而可以有助于睡眠质量的提升。我们通过FIT APP进行合理有效的健身规划，通过白噪音/GTD/番茄钟提升工作效率，今日事今日毕，脑子里不装那么多东西，自然会有助于睡眠。睡眠辅助引导对于某些重度失眠患者的助眠也是有一定效果的。

  
  

  个人习惯把所有的电子设备都关掉，连一个闪烁的亮点都没有。

  07月04日
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  十九年的夏天

  电子设备不会。App会，微博严重缩短了我的睡眠时间。App也不会，Instapaper缩短了前面被微博的剥削，让我更快进入睡眠。

  07月04日
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  Bestony

  1. 电子设备会影响你的睡眠吗？

  有，睡前会使用手机，看很多东西，好在受限于手机的容量只有16G，所以安装的大多是效率工具。能刷的也只有微信朋友圈和QQ空间了。二者又因为我屏蔽了大量的人的动态，只有重要的人的消息，所以还好。

  
  

  2. 你有尝试过哪些改进睡眠质量的方法吗？

  
  

  我现在是采用 Pillow 来进行睡眠的追踪，并借助其睡眠周期的功能来进行唤醒。此外，我在家中选择了使用小米的智能床头灯，每天早上自动亮灯，从而确保我是被柔和的光线唤起，而不是被闹钟惊醒。一般亮灯会比我用 Pillow 设定的时间提前半个小时。

  
  

  3. 你的睡眠习惯是怎样的？如何保持自己全天的精神状态？

  
  

  我目前是每天晚上12点左右睡觉，早上5点左右起床。因为大量时间在滴滴、动车上，所以一般上车我会闭目养神。此外，如果在家，我一般每两个小时左右会睡45分钟（Pillow自带的20分钟，45分钟小憩功能很不错）

  07月03日
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  N0rthzae

  电子设备一定会影响睡眠，但不一定指入眠时间与质量，而在于它直接影响了你什么时候打算去睡觉，而不是“睡觉”。

  手机可以看做一个互联网的入口，它背后的内容不论是量抑或是层次都较纸质内容多。

  看纸质书是：这本书有点意思->差不多到点了，不看了->睡觉.

  看手机是：这个应用有点意思->这个网站也有点意思->要不再听会儿歌？->看看评论->又想看小说了..............

  可以得出结论，电子设备影响睡眠并不一定是由于各大厂商所谓的高能蓝光，而是它背后的内容。

  比如现在，延误5小时刚到北京白天还有会的人却在这里看着sspai就写起了评论...

  ***睡觉！

  07月03日 3
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  zhangallen

  一、电子设备会影响你的睡眠吗？

  刚好最近和同事聊了睡眠的话题，也看了些睡眠方面的文章。

  
  

  为何谈及睡眠的问题？是有同事最近眼睛涨，头晕，视力下降，到医院检查是青光眼。

  而青光眼的最大原因，可能是他睡觉前关灯看手机。

  同桌吃饭另一人，恰好也是这样，关灯看手机，然后眼睛胀痛。

  我记得看过微信有文章说千万不要关灯看手机，即使你调护眼模式，也会容易得青光眼，没想到是真的。

  所以提醒大家千万不要这样。

  
  

  为什么他俩关灯看手机呢，都不约而同的说很难入睡，只有看手机，才能入睡；甚至如果看得打瞌睡了，起身放手机，就这么一动，又睡不着了。因此经常看着手机睡着了、一夜不关灯，所以之后他们就关灯看手机了——对此我建议他们买个智能插座或者计时插座之类的。

  他们说，尝试了各种数羊、看书等做法，就是看手机最有效，甚至还得有一个手握手机的姿势才有效（仪式感吗？！），并且看手机入睡后不比其他情况下睡眠差……对此我之前实在闻所未闻。

  一桌11人，其中2个这样，我估计可能很多人有这种睡眠的困扰吧。。。

  对此，窃以为，专家说的电子产品从生理上影响睡眠，可能并不对所有人都一样。

  
  

  二、我的睡眠习惯，及如何保持白天精力

  对我本人而言，不论几点上床睡觉（晚上9点到半夜3点都试过），我都要看一会儿手机，有时看的瞌睡如山倒还要死撑着；但我一旦关灯睡觉，经常2-10分钟就能睡着，晚上孩子在身边哭我都不一定听得见……睡眠质量没得说。——所以我真不觉得手机影响了我啊！

  偶尔失眠（比如苹果发布会之后），这时我的做法就是一直闭眼养神，这种情况确实难受，但是最后稀里糊涂的也休息了2小时，没存在上述同事说的想事情想得头胀。所以没法给更多建议大家。

  
  

  中午，我是一定要午休一会儿的，哪怕只是半睡半醒眯五分钟，下午都很有精神——但这个绝对是习惯问题，曾经有几年，和外企客户在一起，他们不休息，我也不休息，习惯后，对下午影响并不大。如果有休息习惯的，中午休息不了，我的经验是不要吃那么饱，道理相信大家都知道。

  
  

  三、如何改善睡眠质量，保持自己全天的精神状态？

  由于我没什么睡眠困扰，所以直接分享一下最近购买的得到app的张遇升的《如何成为精力管理高手》中的提升睡眠质量的建议：

  1. 没事别上床（建立上床和睡觉之间的条件反射）

  2. 户外多活动（日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量；另外要控制白天的焦虑感）

  3. 睡前做准备（认知行为疗法。睡前一小时，要创造适合入睡的环境和心情——1.让屋子保持黑暗；2.降低人体的核心体温，比如睡前泡脚或泡澡，之后温度下降就会引发睡意；3.增加白噪音；4.看平时啃不动的书让大脑进入疲劳状态）

  4. 小心酒和鼾（认知行为疗法。喝醉会扰乱深睡眠和快速眼动睡眠；打鼾择要注意呼吸睡眠暂停综合症）

  上面四种全都试过还不行的，可以找医生尝试药物。

  有兴趣的可以去得到买这门课程，我觉得有点启发。——运动好、吃对、睡好、预防坐姿等引起的疾病和慢性病、控制情绪、找到目标感……精力才能好。

  对我而言，最近让我精力保持旺盛的最佳行动就是，平时多运动，提高身体素质，赶走亚健康。

  07月03日 3